;
Ноутинг
Разбираем конструкцию себя, которая зачастую видится постоянной. Смотрим на неё внимательно.
Мы начинаем методичный сбор данных о своём субъективном опыте. Раскладываем свои мнения и впечатления на сухие факты. Наблюдаем и делаем заметки. Знать правду — удобно. Вариться в иллюзиях не очень.

Катя Азанова
Формальная практика
Выбираем удобное время дня для формальной практики и стараемся его придерживаться. Ритмичность дисциплинирует. Рано или поздно расписание начинает поддерживать себя самостоятельно и не тянет на себя ресурс внимания.
Мы поймём, если вы пропустите день. Но больший перерыв — это откат назад.
Садимся удобно, ставим таймер на 30−45 минут, закрываем глаза. Начинаем наблюдать за происходящим. В поле внимания постоянно возникают события. Самые яркие мы отмечаем. Три основных направления для наблюдений — это ощущения в теле, эмоции и мысли.
Для заметок выбираем простые прямые слова, лучше одиночные существительные. Мы не строим фраз и описательных оборотов. Опускаем принадлежность, область пространства, предсказания. Получаются короткие меткие формулировки.
Проговариваем их про себя. Это помогает поддерживать ритм. Служит сигналом того, что мы не отвлекаемся.
Примеры заметок
Этот список — «скелет», он поможет в качестве первичной опоры. Вы можете его расширить или изменить по желанию.
Ощущения
Жжение, жар, прохлада, тепло, касание, давление, тяжесть, легкость, сухость, влажность, напряжение, вибрация, пульсация, звук, свет
Эмоции
Гнев, обида, тепло, нежность, радость, восхищение, удивление, любопытство, страх, беспокойство, нетерпение, ожидание, паника, грусть, принятие, забота, спокойствие, уравновешенность
Мысли
Предсказание, воспоминание, фантазия, описательная, планирование, категоризация, диалог, история, нарратив (описание кому-то)
В самом начале можно себя направить. Например, проследить за телом с головы до ног, а дальше отпустить себя в свободное наблюдение. Мы позволяем вниманию свободно скользить по телу и мысленному пространству. Следовать за самыми яркими на данный момент событиями. Это натуральный процесс.
Если не удается сразу подобрать слово-описание говорим «не знаю» и двигаемся дальше к следующему событию.
Если заметили, что отвлеклись, мягко возвращаемся обратно. Можно отметить удивление, нетерпение, недовольство и пойти дальше.
Обратите внимание на то, что эмоции и мысли могут сменять друг друга с такой же высокой частотой, что и ощущения в теле.
Примеры описаний
Любой опыт можно разложить на более мелкие составные части. Именно этим мы занимаемся в подготовительный период.
Например, я сижу на полу и набираю этот текст на клавиатуре.
Ощущаю боль в колене, мягкость в ягодицах, напряжение по спине, касание ступней, прохладу на кончиках пальцев, боль в висках, прикосновение пальцев к клавишам, давление по бёдрам, напряжение в шее, расслабление там же, размышляю о том, что написать, чувствую себя спокойно и уравновешенно, слышу звук из детской, начинаю планировать обед, возвращаюсь к тексту, вспоминаю встречу, чувствую тепло, радость, любопытство.
Тут ещё много сложносоставных конструкций. Можем упростить дальше, разобрать на подробности.
Боль, напряжение, жжение, касание, тянущая боль, расслабление, мягкость, тепло, касание, давление, прохлада, касание, давление, тепло, мягкость, напряжение, прикосновение, не знаю, не знаю, напряжение, боль, пульсация, не знаю, жар, прохлада, спокойствие, радость, уравновешенность, задумчивость, планирование, описание, любопытство, намерение, планирование, нарратив, воспоминание, тепло, радость, напряжение, любопытство, касание, не знаю, радость, фантазия.
Бытовые заметки
Формальную медитацию мы стараемся протянуть в жизнь. Для этого полезно устраивать себе микро-инъекции внимательности в течении всего дня. Остановились на минуту-другую, просканировали тело, эмоции, мысли. Появилась пауза в очереди на кассу или на эскалаторе, делаем то же самое.
Плюс к этому выбираем одну бытовую активность. Любое механическое занятие, которое не требует работы аналитического мышления. Например, мытьё посуды, утренний душ или прогулка. Чтение не подойдет. И отмечаем всё, что происходит, пока мы этим заняты.
Тут добавляется визуальный канал, глаза-то у нас открыты. На визуальные события говорим «вижу».
В бытовой практике также удобно ставить якорь на теле. Сначала наблюдать за физическими ощущениями. Потом переходить к тонким переживаниям, эмоциям и мыслям.
Откуда эта практика
Это общедоступная и широкоизвестная практика свободное отмечание (freestyle noting). Мы переняли её от своего учителя Кеннета Фолка (Kenneth Folk). Мы любим её за то, что она позволяет наблюдать за всем сразу и подробно, не ограничиваясь парой каналов восприятия или общим описанием.
Дневник
Рассказывайте нам, пожалуйста, о том как проходят формальные и бытовые медитации, как чувствуете себя в течении дня. Своими словами, коротко общее описание и впечатление. Так мы сможем подсказать, куда дальше направлять внимание. Вам самим будет удобно следить за своим прогрессом или регрессом. Мы соберём сырые свежие впечатления. Пары абзацев в день достаточно.
Нам интересно и полезно услышать общее ощущение от практики, конкретные примеры отметок, заметные периоды в течении сита. Нас интересует относительно сырой поток событий с минимальным количеством выводов и описаний. Как будто вы проводите экскурсию по своему внутреннему состоянию.
Обычно удобно рассказывать в такой форме:
 — общее ощущение до,
 — характерные периоды сита (если есть),
 — основной фокус или основное понимание, которое себе вынесли,
 — конкретные примеры заметок (не прямо все, а несколько),
 — общее ощущение после.
Мы не ждём глубоко личных историй и конфиденциальной информации. Просто относительно инженерных описаний.
В Slack уже есть канал с вашим именем — это и есть дневник. Туда отправляем свои отчеты и вопросы. Можно заглянуть к товарищам в канал, поддержать, прокомментировать или утащить для себя заметки и наблюдения.
Примеры отчётов
Была уставшей до практики, но довольно спокойной.
В начале возникло беспокойство, но такое лёгкое, что я не успела ухватить его за хвост, оно растаяло.

И потом наблюдала спокойное состояние, периодически реагируя на звуки раздражением. Если звук возникает резко, то чувствую волну этой реакции, поднимающуюся по телу.
Потом возникло ощущение обиды. Появились слезы, дыхание стало активнее. Но при этом параллельно начали изменяться ощущения тела в пространстве и ощущение обиды сменилось любопытством. Наблюдая эти ощущения тела в пространстве, возникло воспоминание такого же ощущения в детском возрасте и появился страх, который я испытала тогда. Дальше ощущения страха и любопытства сменяли друг друга, постепенно страх ушёл.

И потом установилось ощущение спокойствия.
Репорт на сегодня: Утром сидел 50 минут. Довольно долго ноутил тело словами, это позволило почувствовать некое состояние раслабленность и при этом концентрации внимания. Потом довольно недолго ноутил тело бипом. После начал просто сидеть и заметил как цикличное напряжения в диафрагме сдавливет поле внимание. Ноутил эти ощущения tension (1−5), они стали спокойнее и внимание почувствовалось более широким и стабильным. Тут я начал просто сидеть и включать как можно больше звуков, ощущений в поле внимания без того, чтобы углублятся в какие-то из них. В какой-то момент почувствовал как сильно затекли ступни и начал ноутить их pain (1−5) до конца времени.

Еще есть одно любопытная штука которая начал происходить на прошлой неделе и показывала себя почти во всех сессиях с тех пор, кроме сегодня. Я в какой-то момент сита начинаю покачивать туловище в стороны с небольшой амплитудой. Это происходит без усилий и мыслей. Некая волна которая исходит из области пупка. Потом она останавливается. Не вычислил корреляции с каким-то этапом в сите.
Предыдущий был ночной, этот — в середине дня, регулярного расписания сейчас не получится всё равно, сажусь, когда могу.
Первая фаза — наблюдаю дыхание, привожу себя внутрь, и начинаю сканировать с носков ног и вверх. Мурашки, покалывание, жужжание, перетекание — это из того, что можно назвать. Параллельно думаю мысль о том, но никакое слово не подходит для описания моих ощущений, и слово в данном случае для меня как отписка, потому что переводит бурный объёмный опыт во что-то плоское, сводимое до одного слова.

Я ведь на самом деле не чувствую «мурашки, покалывание, жужжание, перетекание», я ощущаю непрерывный поток взаимоперетекающих ощущений, то искрящихся то растворяющихся, накладывающихся друг на друга и фонящих. Ну ладно, тогда так и буду выражаться.

Вторая фаза — тишина на уровне ощущений, будто тумблер убрали на минимум, и есть просто ощущение полного объёма тела и неглубокого дыхания. Долгое время только это, ни мыслей, ни особых дополнительных наблюдений. Уделяю дыханию более прицельное внимание, оно расширяется и расцветает. Отметила, что эта тишина была отчасти связана с притихшим дыханием, как будто я его приубрала, чтобы не мешать себе слушать. Вернула на место.
Несколько раз замечаю, что немного отклоняюсь назад. Понимаю, что это потому, что перед этим незаметно и очень медленно подавалась вперёд.

Третья фаза — мысли, появляющиеся короткие цветные мультики и истории, не имеющие какой-то логики, с персонажами, которых я не знаю. Перемежается сканированием тела снизу вверх. Жопой чую, что за время сидения стопы стали прохладнее. Иногда корпус падает в правую сторону, ловлю себя на том, что возвращаю его на место.
25 мин. Не могла досидеть до 30, так как появилась усталость и мысль — «ну никак не получается, выходи».

Ощущения в теле начались с рук, жар, давление, касание — все приятное.

Приятное тепло расползалось по спине от лопаток к голове. Покалывание в верхней губе. Неприятный холод в левой стопе. Боль на своде левой стопы.
Точечная боль на правом предплечье. Ощущение, что руки лежат крест на крест. Интерес, энергия на ноутинг, уверенность, активно перемещаюсь маленьким шаром по телу, и в точке перемещения чувствую приятную вибрацию.

Перехожу к ноутингу эмоций. Поиск, ничего не нахожу, интерес. Цепляюсь за боль в правом колене, наблюдаю. Ощущаю накатывающуюся волну боли, боль на самом деле почти приятная, онемение, холод, смотрю глубже, пытаясь выудить эмоцию, внутренне повторяю — здесь-здесь — и боль пропадает. Грусть.

Воспоминание, на ум приходит человек, пытаюсь вновь поймать эмоцию, касательно этого человека — образ уходит. Грусть, раздражение, сожаление.
Мысль — не получается, пора выходить. Выхожу.

В этом отчете на стадии ноутинга эмоций — множественное «не знаю» :)
45 минут

Обращаюсь к телу — внимание соскальзывает, теряется где-то на полпути. Тело будто за пеленой, не получается до него дотянуться спокойным вниманием. Рассуждения, оценка, планирование, немного раздражения, усталость (вот интересно, что я этим словом называю?).

Чуть позже — беспокойство вне мыслей, хочется двигаться, иногда замечаю, что поменяла положение, только постфактум. Тупость, пустота (не приятная, а «не за что удержаться»). Как будто постоянно падаю куда-то и одновременно — наоборот, не могу сдвинуться. Раздражение, беспокойство, но не сжигающее, как было пару дней назад, а растаскивающее мое внимание. Как будто перепила кофе.

Временами — подёргивания тела («засыпающие»). В эти моменты чувствую маленькую интенсивную радость («прикольно!»). И расслабление-облегчение от того, что тело — само, что меня там нет.

И ещё немного взбадриваюсь, становлюсь чуть внимательнее.

В середине, в районе, мне кажется, 25−30 минут — опять кайфовое ощущение в теле, немножко не такое, как в предыдущие дни, но тоже отчётливое и тоже цельное. Поверхность тела единая, а меня — как чего-то определенного, управителя-хозяина — в теле нет.

Потом опять соскальзывание, посмотрела на часы, как в предыдущий день (8 минут оставалось), досидела, под конец не хотелось выходить: одновременно с тревогой-раздражением-скольжением стало проступать уютное спокойствие.
Итого:
— медитируем каждый день по 30-45 минут;
— включаемся в реальной жизни;
— пишем краткий отчёт;
— не стесняемся задавать вопросы.